・作業を徹底的に細分化して書き出す
・やるべきことをやった場合に今より改善する可能性のあることを書き出す
・逆にやらなかった場合に今より悪くなる可能性のあることを書き出す
下3つは認知行動療法の本に載ってた方法です
自分はこれでだいぶマシになりました