今はジムで全然違うことやってるけどおそらくジムでってことじゃないと思うので半年前までやってた家トレを
ダンベルロウイング
ダンベルシュラッグ
サイドレイズ
ダンベルカール
クランチ
スクワット
各3セットずつで回数とかは一応10回に設定して、最後の1セットは回数無視して上がらなくなる限界までやるっていう方法でやってました(最後の1セットで20回とか上がるようなら重量を上げる)