マシンなら
ラットプルダウン/リアデルド/片脚レッグプレス/チェストプレス系で寝そべるもの
フリーウェイトなら
スクワット/ベンチプレス/デッドリフト/チンニング/ダンベルカール
マシンは確かに初心者向きで優しいですがバーベルを扱った種目は最短で筋肉を成長させることが可能です。